隨著年齡增長我們都會變老，這是咋們大自然恒古不變的規律，任何人都躲不掉。當越來越老，我們的肌肉會流失，肌肉流失有很大的危害，從外表上看，皮膚松弛老化，看起來就很老態。還有就是肌肉有很多功能，其中一項就是對我們身體的一種保護作用。肌肉流失，讓關節及內部器官組織容易受到傷害。我們不能控制我們由于年齡增長隨之而來的肌肉流失情況，但是我們能試著去控制它流失老化的速度，最好的辦法就運動，通過運動增加活力，讓我們身體好的同時心情愉悅，心態好，更年輕，走在大街上也是滿滿的自信。運動我在這里推薦力量訓練，質量高、效果好。

一、年齡大鍛煉的好處

肌肉和脂肪對我們的身體有保護作用，比如腹部肌肉能讓我們的胃部不受寒，從而避免了胃寒等疾病。當我們受到攻擊時，我們會用手還擊或者用手抱住頭，手臂肌肉發達就能夠有利保護我們的身體不受傷，除此之外，我們的肌肉還能保護他們的關節、血管等。如果肌肉流失了，我們身體受到外界的輕微侵害都會受傷很嚴重。

二、了解徒手鍛煉

(一)徒手訓練怎么做?

健身動作分為兩種，一種是復合動作，一種則是孤立動作，我們要力量訓練就得弄清楚這兩種動作的優缺點，從而選擇合適自己的動作。孤立動作就是針對某一個部位的動作，沒有太多借力出現，其他部位肌肉群基本沒機會參與進來，復合動作則是好幾個肌肉群參與進來共同完成，則需要其他輔助肌群的支持才能完成。我們的力量訓練選擇符合動作更為有效，刺激相應部位肌肉，短時間內就能出效果，達到減肥塑型完美身材的目的。

(二)徒手動作有什么優勢。調動全身肌肉堅持規律有效的力量訓練，運動就減肥，力量訓練首先就會消耗我們的脂肪，加快新陳代謝，體重得到有效控制。力量訓練涉及身體的部位很多，基本全身都被調動起來，使全身得到了一個全面的發展，不會出現畸形的情況。我們肥也減下來，肌肉也鍛煉出來，身體更健康，做力量訓練那不是很劃得來。

(三)徒手鍛煉動作選擇和場地選擇。訓練沒有必要選擇太難的動作，難度太高，不能按質量完成，達不到效果，沒有意義，根據自己的能力去選擇適合的動作去做，更能堅持下來，效果會更好。力量訓練對塑形，選擇有針對性的訓練來實現自己想要的部位塑形的效果，一般新手很難做到，他們不知道怎么合理的安排自己的訓練計劃，選擇一組全身性的力量訓練塑則比較實際。

?小編推薦一下動作

動作二：仰臥起坐+俄羅斯轉體(10-12次)

臀部接觸瑜伽墊，上半身斜與地面成60度角左右，雙手曲肘在身體兩側，兩小臂大概在腹部位置成一條一直線，手輕輕握拳，雙手不接，雙腳掌著地，屈膝。

其他地方不動，利用腹部的力量發力讓上半身轉動。

動作二：半蹲側向開合(16-20次)

首先雙腳得分開，站在瑜伽墊上，寬度呢比肩略窄就行，雙臂向上舉過頭頂。

屈膝下蹲，同時雙臂向下交叉，手掌重疊就行。

身體站直，保持穩定后左腳向側方邁出，同時雙臂用力向上，在頭頂交叉，腳點地后還原至動作起始狀態，然后再次下蹲，并在起身后向側方邁出另一側腿。注意膝蓋和腳尖的方向，他們是一致的。

動作三：后支撐交替抬腿手碰腳

這個動作難度比較大，比較復雜，訓練之前多看看，熟記動作要領。雙手伸直位于肩部下方，手掌接觸地，手掌成八字形，雙腿屈膝，雙腳結實地，保持臀部的高度與地面在20cm左右，高度不能超過小腿長度。

腹部發力抬起右腿同時左手抬起同時左手抬起伸直去與右腿的腳尖相碰，右腿不打直，抬起來后只剩右手左腿撐地支撐身體，換一只腳重復完成動作就行。

動作四：支撐左右擺腿(16-20次)

俯身趴好，兩只手打開，寬度大概40cm，一般是與肩同寬就行，更方便，手掌緊貼瑜伽墊，手指朝前，手肘微屈，腿保持緊繃狀態伸直。

一條腿向側方擺過去，這里控制腿的力量是臀部，擺的角度也是有限的，雖然每個人柔韌度不同，但是擺到雙腳成60度左右都能做到，腳尖點地收回。

還是那句話，運動之前先做好熱身，拉伸，這樣效率更高，還可以防止運動過程中身體受到損傷，熟記動作要領，保證每個動作都到位，每個動作間可以40秒左右，每次進行3-4組，每周3-5次，在這個期間注意控制好飲食。

關鍵詞： 減脂 塑形