炎熱的天氣里，機體通過汗液蒸發來散發體內的熱蓄積，人體在流失大量水分的同時，還會丟失一定量的水溶性維生素(如維生素B1、維生素B2、維生素C)、礦物質(如鉀、鈣)等營養素。除此之外，高溫環境下，人體能量消耗增多，組織蛋白質分解增強，汗液和尿液中含氮物質(如尿素、氨)排出增加，蛋白質需要量也增加。因此，長期處于高溫環境下的人群，建議重點補充以下6種營養素。

蛋白質。蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，比如抗體、溶菌酶、免疫球蛋白、乳鐵蛋白等都是蛋白質。缺乏蛋白質會影響機體免疫力，容易造成感染。因此，天熱要適量吃些肉蛋奶，以補足蛋白質。

維生素B1。維生素B1不僅參與能量代謝 ，維持神經系統正常功能，還具有促進胃腸蠕動和消化液分泌等多種作用。人體如果缺乏維生素B1，容易有疲乏、食欲差、惡心、憂郁、急躁、沮喪等表現。其主要食物來源是糧食、豆類、薯類，特別是沒有經過精制的全谷食品，也就是粗糧。此外，瘦豬肉和動物內臟中也富含維生素B1。

維生素B2。維生素B2不僅能維持蛋白質、脂肪和碳水化合物的正常代謝，還能維護皮膚和黏膜的完整性。人體如果缺乏維生素B2，會引起眼睛、口腔和皮膚處的炎癥反應，可出現疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出現灼熱感等問題。維生素B2的主要食物來源是奶類食品、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類、魚肉及動物內臟。

維生素C。維生素C有解毒、促進膠原蛋白合成、提高免疫等多種生理功能，人體如果缺乏維生素C，可能會導致壞血病，表現為四肢無力、肌肉關節疼痛、牙齦出血等。維生素C主要來源為新鮮蔬菜和水果，一般葉菜類含量比根莖類多。蔬菜有辣椒、西紅柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等;水果有櫻桃、石榴、柑橘、柚子和草莓等，但蘋果和梨的維生素C含量較少。

鉀。鉀在維持神經肌肉的應激性、降低血壓、維持心肌功能等方面有重要作用。人體如果缺鉀，可能會導致肌肉無力、厭食、惡心、嘔吐、氣脹等。鉀幾乎存在于所有天然食品當中，但最好的來源是蔬菜、水果、薯類和豆類，比如黃豆、黑豆、蕓豆、蠶豆、口蘑、紫菜、竹筍、銀耳、牛油果、鮮棗等。

鈣。鈣在維持神經和肌肉活動、調節免疫、維持骨骼健康等方面有重要作用。人體如果缺鈣，可引起神經興奮性增高，導致抽搐、乏力、食欲不振、煩躁、多汗等。鈣的食物來源主要包括以下幾類：一是各種乳制品，如牛奶、羊奶、水牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等;二是以石膏和鹵水作為凝固劑的各種豆制品，如北豆腐、各種風味的豆腐干、豆腐絲等;三是草酸含量不高的綠葉蔬菜，如各種類型的小油菜、小白菜、菜心、芥藍、羽衣甘藍、綠葉圓白菜、蘿卜纓等;四是芝麻醬和各種堅果、油籽等。

要想把這些營養素補齊，飲食上要做到“十個網球”和“四個一”，“十個網球”是指不超過1個網球大小的肉類，相當于2個網球大小的主食，要保證3個網球大小的水果，不少于4個網球大小的蔬菜;“四個一”即每天1個雞蛋、1杯牛奶、1小把堅果、1副撲克牌大小的豆腐。▲

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