足底筋膜炎是造成足部疼痛的常見原因，它是由于足底肌腱或筋膜的張力性牽拉所致的損傷和慢性炎癥，被稱作“踩在刀尖上的痛”。大約10%的人群，一生中都會經歷足底筋膜炎帶來的痛。

足底筋膜炎有啥表現?1.足跟內側足底處的疼痛和壓痛。2.早晨起床后下地走路，開始會感到疼痛和僵硬，活動后痛感逐漸減輕。3.光腳跑步、走路或用腳尖上樓梯等動作都會加劇疼痛。4.疼痛隨著跑步、長時間走路或站立等負重活動加劇。5.疼痛程度變化大。輕度疼痛時可能會以感覺僵硬為主，如果損傷加重，疼痛會加劇，甚至出現“搏動性疼痛”以及“刀刺樣”痛。

導致足底筋膜炎有哪些因素?1.年齡：足底筋膜炎可能發生于任何年齡階段，但最常見的年齡段是40~60歲，并且沒有性別差異。2.超重：BMI(體重指數，計算方式：體重/身高㎡)在25~30的人群，足底筋膜炎的發病率增加一倍。3.運動方式不當：包括運動過量、運動強度的快速增加以及運動后小腿肌群等放松訓練不足。4.肌肉力量不足：研究表明小腿肌群、足內肌肌力不足可造成足底筋膜承受更大應力。5.組織緊張：跟腱往足底延伸并和足底筋膜相融合，因此小腿肌群緊張會造成足底筋膜的應力增加。足底筋膜自身也有可能緊張。6.鞋子選擇不當：長時間穿高跟鞋或穿不適合的鞋子運動等。7.足部生物力學異常：扁平足、高弓足、內/外翻足、拇指外翻等。

足底筋膜炎如何治療?1.體外沖擊波療法：體外沖擊波能改善局部血液循環，降低神經敏感性降低，引起細胞周圍自由基的改變而釋放抑制疼痛的物質，減輕疼痛。2.運動練習療法：足底筋膜炎患者最終康復的主要方法，首先是力量加強練習。包括：加強足內肌肌肉力量(如圖1)：腳趾抓毛巾練習、腳趾抓玻璃球練習等;加強小腿后群肌肉力量，即小腿三頭肌力量練習提踵(如圖2)：在不加重癥狀的情況下，開始時穿上配有腳底支撐的鞋子，雙腳站立并抬升腳后跟，之后進展至單腿站立并抬升腳后跟。練習時盡可能保持無痛狀態，并進行練習后的拉伸。每天重復2~3組，20~25次/組。最后進展至光腳進行抬腳后跟的動作。

此外，還要有放松緊張肌肉和組織的練習，包括：

小腿肌群的拉伸：腳尖正向前方，感受到后側腿小腿處有微微牽拉感為宜，每次拉伸30秒，每組3~5次，每天做2~3次;泡沫滾軸放松頸前肌和小腿后群肌肉。

足底筋膜拉伸：坐位，將受累側足底置于對側膝關節。抓住腳趾并往足背面拉伸。可以用手指去感受足底筋膜的張力，確保其張力緊實。每次拉伸10秒，做10次。每天重復3次。晨起下床前做這個拉伸練習，可明顯減輕疼痛。

足底筋膜中部的拉伸：坐位，輕輕踩住筋膜球(或質地較硬的其他小球)并來回搓揉和拉伸足底中部約10分鐘。如果疼痛劇烈，則停止該方法。

最后，對足底筋膜炎患者選鞋子，建議幾點：

鞋跟部分：鞋跟和腳尖的落差至少10毫米。目的是降低奔跑時的足踝背屈(“勾腳尖”動作)，從而減輕對跟腱和足底筋膜的應力。

鞋中間部分：兼具一定硬度以及較好減震力(相對較軟)的足弓支持。

鞋尖部分：具有一定的硬度能防止鞋前部的過度彎曲，目的是減少大腳趾背屈(“勾腳趾”動作)從而減輕對足底筋膜的應力。▲

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