春節(jié)時期，相信不少小伙伴最愛的時光就是躺著玩手機，可是躺下一會，就已經(jīng)開始不舒服。可能腰酸、肩痛、脖子僵，眼睛也難受，如果實在不想起來活動，至少可以讓臥姿更科學(xué)。

像不像你在躺著玩兒手機？錯誤臥姿丨作者供圖

(相關(guān)資料圖)

趴著待不住，

側(cè)躺別扭麻花

什么臥姿最舒服？把全身骨骼肌肉都擺“正”，不讓任何地方拉長、縮短或受壓，就不容易出現(xiàn)酸痛和損傷。

躺著的時候，如果各部位角度與正確站姿相似，會比較舒服。下面是對健康人久臥姿勢的建議，如果肌肉骨骼已經(jīng)出現(xiàn)問題，要遵守醫(yī)生的指導(dǎo)。

不要趴著，除非在按摩床上

趴著用手機或電腦，需要用手肘撐起上半身。這時，肩關(guān)節(jié)角度與肩胛骨位置偏離自然狀態(tài)，很快會出現(xiàn)肩及上背部不舒服。

對于脊柱，腰椎會因上半身抬起而過度伸展（前凸），頸椎會在用手機及筆記本時分別過度屈曲（低頭）及伸展（抬頭）。這些都會增大脊柱及其周圍組織的壓力，造成酸痛[1, 2]。

左圖腰椎過度伸展、頸椎屈曲，右圖兩者均過度伸展丨作者供圖

其實，也有辦法趴得全身都舒展，就是俯臥在臉部有個洞的按摩床上。只是，這樣就沒法玩兒手機了。

適合長時間俯臥的按摩床丨pixabay

側(cè)身躺，不要扭轉(zhuǎn)

有些人因為側(cè)臥時身體偏轉(zhuǎn)太多，躺的時間長了，比坐著還難受[3]。其實把各個部位擺好，不時翻身，側(cè)躺也是不錯的臥姿。

首先，調(diào)整枕頭的高度，保持頭和身體在一條直線上，不要向左或右偏曲。

左圖頭向右偏，中間圖正確，右圖頭向左偏丨作者供圖

下面是肩，由于側(cè)臥時身體壓強大，肩部結(jié)構(gòu)又不穩(wěn)定，單側(cè)肩長期被壓可能受損。不時調(diào)換方向，也許可以減輕肩痛[4, 5]。

再往下是脊柱的位置，床墊硬度對其影響很大，過軟或過硬都會迫使脊柱偏曲，增加脊柱及周圍軟組織局部壓力。不僅可能導(dǎo)致背痛，時間久了還會改變脊柱形狀[2]。

左圖脊柱及骨盆歪，中間及右圖加墊子后擺正丨作者供圖

最后是臀腿。感覺雙腿夾著被子側(cè)臥更舒服？這是因為側(cè)臥常使臀部扭轉(zhuǎn)，上側(cè)大腿因為重力不再平行地面，而是偏向身體中線（內(nèi)收）[6, 7]。在雙腿之間或身體前側(cè)放一個墊子支撐，可以恢復(fù)腿的正常角度，所以比較舒服。

從扭轉(zhuǎn)到擺正丨作者供圖

仰面躺，左右別偏

與側(cè)臥相似，仰臥也需調(diào)整床墊硬度和枕頭高度（枕頭稍低于側(cè)臥），以保證脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以試著在膝下加個墊子，讓膝稍彎曲。

另外，不要長時間向某一側(cè)偏曲，比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等[9]。

左圖正確，右圖頸、肩、腰、腿偏轉(zhuǎn)丨作者供圖

半臥位也可以，小心低頭睡著

相對于直立坐著，半坐半躺時維持頭部抬起的肌肉用力少，不容易疲勞[10]。但如果把手機放在腿上，一直低頭看屏幕，反而容易頭頸痛[11-13]。這個姿勢下，要把手機舉起來看，才能保證頭部與身體在一條直線上。

另外，注意支撐腰部，保持腰椎稍向前凸的曲度。

彎腰并低頭的錯誤姿勢丨作者供圖

躺著容易不小心睡著，曾有病例因為極度低頭時間太長，導(dǎo)致脊髓受損，甚至截癱[14, 15]。即使沒這么嚴(yán)重，通常醒來后也會很不舒服，所以困倦時候仰臥或側(cè)臥躺好再睡。

一名38歲男性這個姿勢玩兒手機時意外睡著，6小時后醒來，脊髓受損，肢體麻木無力[15]丨作者供圖

小心眼睛酸澀，甚至單側(cè)短暫失明

上面提到的身體姿態(tài)，無論坐、站、走都需要關(guān)注，臥姿格外要注意的是眼睛[16]。

手機距離近，小心視疲勞

相對于紙質(zhì)書，人們看手機時會不自覺地拿得更近，尤其是躺著的時候。距離縮短后，需要瞳孔縮小并兩眼會聚才能看清，使眼睛更早疲勞[17-19]。

所以，躺著用手機需要特別注意距離，以免看久了離得越來越近[20]。

保證光線充足，雙眼看

在昏暗光線下看屏幕，眼睛更容易疲勞[21]。側(cè)躺還可能像下圖一樣：手機靠近床面，使右眼被枕頭遮蔽，實際只用左眼看手機。

看起來雙眼都睜著，其實左圖里右眼看不到手機，右圖才能用到雙眼丨作者供圖

不僅長期使用單眼對視力有影響，而且光線昏暗時，左眼看手機適應(yīng)光亮，右眼被枕頭擋住，適應(yīng)黑暗。這時放下手機，就會發(fā)現(xiàn)左眼幾乎看不到東西。

雖然視力通常會在幾分鐘后恢復(fù)正常，但目前不清楚多次反復(fù)能否造成長期影響[22]。因此，如果非要躺著玩兒手機，要找個光線充足的地方，同時使用雙眼看屏幕[23]。

當(dāng)然，姿勢再科學(xué)，整天躺著也不好。多起來運動才能讓生活更輕松，遠離各種不舒服。

參考文獻

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

關(guān)鍵詞： 如何科學(xué)地躺著玩手機